Sağlıklı smoothie tarifleri, hızlı ve besleyici bir yemek veya atıştırmalık arayanlar için hareket halindeyken vazgeçilmezdir. Yapması kolay, meyve ve sebzelerle dolu ve saniyeler içinde hazır. Ancak tüm smoothieler, beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Aslında, mağazadan satın alınan birçok smoothie aşırı şekerle doludur. Bu nedenle, kilo vermek için sağlıklı smoothie'ler veya güne başlamanın daha sağlıklı bir yolunu arıyorsanız , bir an önce blenderınıza atmanız için uzman onaylı ipuçlarımız, püf noktalarımız ve malzemelerimiz var.
İster klasik çilekli smoothie'nin hayranı olun , ister zengin, çikolatalı bir smoothie tarifini tercih edin , bu lezzetli seçenekler sabah öğünlerinize harika katkılar sağlayacak. Ve bu harika tariflerden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, her seferinde mükemmel kıvamı elde etmek için smoothie'ler için en iyi karıştırıcılardan birini kullandığınızdan emin olun.
Smoothie nasıl yapılır?
Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere iyi bir içerik ve besin dengesine sahipseniz, smoothie ile sağlıklı bir kahvaltı yapabilir.
Alabama'da diyetisyenlik yapan ve The Complete Book of Smoothies: 115 Health Recipes kitabının yazarı Andrea Mathis, "Smoothie, güne hızlı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak çeşitli besinleri eklemenin sağlıklı ve kullanışlı bir yolu olabilir" diyor.
Mathis, smoothieleri her zevke veya tercihe göre değiştirebilmesini seviyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için akıllı takaslar yapmanın önemini vurguluyor. Örneğin, protein tozu, makro besinlerin ekstra bir tekmesi için smoothienize harika bir katkıdır ancak Mathis ayrıca fındık, süzme peynir, chia tohumları ve zaten yüksek miktarda protein içeren diğer yiyecekleri de öneriyor. Ek olarak, "Fındık veya avokado gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ve sebzelerden, keten tohumlarından, kenevir tohumlarından veya chia tohumlarından ekstra lif eklemek, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamaya yardımcı olabilir" diyor.
Her gün bir smoothie içmek sağlıklı mı?
Kendi blenderinizi kullanmak ve evde smoothie yapmaya başlamak istiyorsanız, paradan tasarruf etme ve içeceğinize ne gireceği üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlama konusunda zaten bir adım öndesiniz. İyi bir besin dengesine sahip olduğundan emin olursanız, her gün bir smoothie'nin tadını çıkarmak tamamen iyidir.
Bununla birlikte, diyetisyenler, tokluk için içmek yerine yiyecekleri çiğnemenin ve yutmanın aslında daha iyi olduğunu söylüyorlar. Keyfinizi günde bir smoothie ile sınırlamak ve gün boyunca uygun öğünlerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarmak muhtemelen en iyisidir. Smoothienizi bir öğün haline getirmeyi hedefliyorsanız, en az 25 g protein eklemeye çalışın. Atıştırmalık olarak ise en az 10 gr protein alın.
Lezzetli, sağlıklı smoothieler, besin açısından zengin meyve ve sebzeler, kremalı süt, protein, probiyotik açısından zengin yoğurt ve diğer besleyici bileşenlerle doğru şekilde yemeyi kolaylaştırır. Sadece bir not: Bu tariflerden bazıları, tatlılığı artırmak için meyve suyu veya bal içerir, ancak diyetinizden ilave şekeri kesmek istiyorsanız, bu malzemeleri karıştırabilirsiniz.
1. Yaban Mersinli Smoothie Kasesi
Smoothielerin sadece yudumlamak için olduğunu kim söyledi? Dondurulmuş yaban mersini, badem sütü, badem yağı ve vanilyayı ultra kremsi ve ilahi olana kadar karıştırın. İki kaseye böldükten sonra, hayallerinizdeki kahvaltı kasesi için taze yaban mersini, kenevir tohumu, vanilyalı granola ve daha fazlasıyla süsleyin.
2. Berry, Chia ve Nane Smoothie
Çilek, ahududu ve pancarla dolu bu smoothiede en sevdiğimiz renk kırmızı. Size bir ton bağırsak dostu lif ve şaşırtıcı nane ilavesinden ferahlatıcı bir yudum verecek.
3. Yeşil Ananaslı Hindistan Cevizli Smoothie
Ananas, hindistancevizi, muz ve misket limonundan elde edilen tropikal tatlar, ıspanaktan besleyici bir hamle alır. Bir adada tatil yapmış gibi hissedeceğiniz, günün her saati için sağlık dolu bir fincan.
4. Stressiz Smoothie
Keskin kefir , ahududu, kenevir tohumu ve şeftali ile birleştiğinde stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bağırsakları güçlendiren faydalar sunar. Ancak kenevir tohumu bulamazsanız, stresi azaltmada anahtar olan benzer bir magnezyum artışı için bir çorba kaşığı badem yağı ekleyin.
5. Kremalı Smoothie
Yunan yoğurdu, doğal bir bağırsak sağlığı güçlendiricidir. Bir karıştırıcıda 1 su bardağı iri kıyılmış lahana, 1 1/2 su bardağı donmuş ananas parçaları, 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütü ve 1 çay kaşığı balı karıştırın. Karışım pürüzsüz ve köpüklü olana kadar karıştırın.
6. Narenciye-Ananaslı Smoothie Kasesi
Bu smoothie kasesi, rutininizi değiştirmenin eğlenceli bir yoludur. C vitamini açısından zengin narenciye, kalp sağlığına uygun kaju fıstığı ve bağırsak sağlığına sahip Yunan yoğurdu içerir . Bir karıştırıcıya 1/2 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu, 1/2 su bardağı donmuş ananas parçaları, 1 çay kaşığı vanilya özü, 1/2 göbek portakalı (bölünmüş) ve 1/2 yakut greyfurtu (bölünmüş) bir karıştırıcıya koyun. Karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın ve 2 kase arasında bölün. Daha fazla portakal ve greyfurt, ayrıca chia tohumları, şekersiz hindistancevizi pulları ve kıyılmış kaju fıstığı ekleyin.
7. Şeftali Yaban Mersinli Smoothie
Bu tatlı karışım, yaban mersini ve şeftali ile kışın ölünce yaz mevsimindeymiş gibi hissetmenizi sağlayacak. Ayrıca, besin açısından zengin lahana ile günlük yeşillik dozunuzu alacaksınız . Bir tutam tarçın ile mükemmel dokunuşu gerçekleştirin.
Bir karıştırıcıda 1 su bardağı soğutulmuş badem veya vanilyalı soya sütü, 4 dilim taze veya dondurulmuş şeftali (yaklaşık 1/2 su bardağı), 1/4 su bardağı yaban mersini, bir avuç karalahana ve 1/4 çay kaşığı karıştırın. öğütülmüş tarçın. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
8. Muz-Yabanmersini-Soya Smoothie
Etli yaban mersini, aynı zamanda tatlılık için potasyum açısından zengin muz ve vanilya ile yüklenen bu sağlıklı smoothiede lezzetle patlıyor .1,5 su bardağı hafif soya sütünü 1/2 su bardağı donmuş yaban mersini, 1/2 donmuş muz ve bir çay kaşığı saf vanilya özü ile birleştirin. Yaklaşık 20 ila 30 saniye veya pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımın daha ince olmasını tercih ederseniz 1/4 su bardağı kadar daha fazla süt ekleyebilirsiniz.
9. Şeftali ve Kremalı Yulaf Ezmeli Smoothie
Rahat bir yemek için zamanınız yok mu? Sabah yulaf ezmesinin bu probiyotik açısından zengin alımını deneyin. Tam tahıllı yulaf, bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik lif içerir.1/2 su bardağı tam yağlı süt, 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı dondurulmuş şeftali, 1/2 donmuş muz ve 1/2 su bardağı buzu krema kıvamına gelene kadar karıştırın.
10. Ananas Tutkusu Smoothie
Bu çökmekte olan yoğun smoothie tarifi, bir dondurma külahı için isteklerinizi tatmin edecek. Ayrıca ananas, proteini parçalamaya yardımcı olan ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir enzim olan bromelain içerir. 1 su bardağı az yağlı veya hafif vanilyalı yoğurdu, altı buz küpünü ve 1 su bardağı ananas parçasını birleştirin. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin ve gerektiği kadar veya karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın.
11. Sütlü ve Ballı Smoothie
Yudumlamaya değer bir atıştırmalık için badem sütü, salatalık ve üzüm ile birleştiren bu harmanlanmış meyve suyu ile kerevizden yararlanın. 1.5 su bardağı şekersiz badem sütü, 1 orta boy salatalık, 1 su bardağı çekirdeksiz yeşil üzüm, 2 orta boy kereviz sapı (soyulmuş ve dilimlenmiş) ve 1 yemek kaşığı balı bir karıştırıcıda karıştırın. Karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bu tarif 2 kişilik.
12. İpeksi Cilt Smoothiesi
Kayısı ve havuç, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü antioksidan beta-karoten açısından zengindir. Vitamin, cilt yaşlanmasının yanı sıra UV ışınları ve kirlilikten kaynaklanan hasarı potansiyel olarak dengeleyebilir. 1/2 su bardağı buz küplerini, 1/2 su bardağı tam yağlı süt Yunan yoğurdu, 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç, 1 çay kaşığı bal, 1/2 çay kaşığı tarçın, 2 doğranmış kuru kayısı ve 1 taze kayısıyı (çekirdekleri çıkarılmış ve kabaca kıyılmış). Pürüzsüz olana kadar karıştır.
13. Yalın, Ortalama, Yeşil Makine
Antrenman sonrası toparlanma içeceği arıyorsanız, bu smoothie tam size göre. Protein tozu, yaktığınız enerjiyi yenilemeye yardımcı olur, tatlı muz ve kivi potasyum ve C vitamini sağlarken, hindistancevizi suyu yeniden su kazanmanızı sağlar. Bir karıştırıcıda 1 orta boy muz (parçalara ayrılmış), 1 kivi (soyulmuş ve parçalara ayrılmış), 1 su bardağı şekersiz badem sütü, 1 su bardağı ıspanak, 1 kaşık vanilya peynir altı suyu protein tozu, 1/2 su bardağı hindistan cevizi suyu ekleyin. Kremsi ve pürüzsüz olana sabrınızı dizginleyin.
14. Dut-Muz-Yulaf Smoothie
Yulaf, smoothielerinize vücut katar, ayrıca bu tam tahılın içerdiği dirençli nişasta, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Dirençli nişastanın başka bir avantajı mı? Diğer liflere göre daha az gaza neden olur. 2 su bardağı donmuş çilek, 1 su bardağı az yağlı vanilyalı yoğurt, 1 dilimlenmiş muz, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı portakal suyu ve 1 yemek kaşığı balı bir karıştırıcıda karıştırın. Karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bu tarif 4 kişilik.
15. Karayip Rüyası Smoothie
1/2 su bardağı ananas parçaları, 1/4 su bardağı %2 Yunan yoğurdu, 1/4 su bardağı soğutulmuş şekersiz hindistan cevizi sütü, 1/4 su bardağı portakal suyu, 1/4 büyük muz ve bir avuç buz küpünü pürüzsüz olana kadar karıştırın. Endişeyi hafifletmede en iyi sonuçları elde etmek için, sinirlerinizi yatıştırmanız gerekmeden iki saat önce yudumlayın.
16. Yeşil Zencefilli Smoothie
Ispanak ve Granny Smith elmaları, bu smoothie'nin lezzetli yeşil rengini oluşturmak için birleşiyor. Kenevir tohumları, bir doz bitki proteini ve sağlıklı yağlar ekler. 2 su bardağı paketlenmiş ıspanak, 1 doğranmış Granny Smith elması, 3/4 su bardağı hindistan cevizi suyu, 1/4 su bardağı limon suyu, 2 yemek kaşığı karıştırın. kenevir tohumu, 3 çay kaşığı. kıyılmış zencefil, 1 çay kaşığı. ham bal, 1 ½ su bardağı buz küpleri. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Tarif 2 kişiliktir.
17. Kızılcık Muz Smoothie
Sonbahar meyvesi, bu doyurucu, lif açısından zengin ikramın yıldızıdır. Muz vücut ve tatlılık katar, badem sütü kalori sayısını düşük tutar ve akçaağaç şurubu mevsimsel bir tatlılık sunar. Bir karıştırıcıya 1 su bardağı donmuş kızılcık, 1 su bardağı şekersiz badem sütü, 1 muz ve 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, yarım bardak buz küpleri ekleyin. Köpüklü ve pürüzsüz olana kadar püre haline getirin.
18. Elma Gevrek Smoothie
Tatlı elma şarabı, Yunan yoğurdu, yulaf, fındık ve sıcacık baharatlar içeren bu lezzetli smoothie ile sonbaharın tadını çıkarın. Aynı zamanda protein ve dayanıklılığı artıran bir lif türü olan beta-glukan açısından da zengindir.
19. Yeşil Çay, Yaban Mersini ve Muzlu Smoothie
Antioksidan açısından zengin yeşil çay içeren bu smoothieyi hazırlamak için 3 yemek kaşığı ısıtın. Mikrodalgada bir kapta su buharı çıkana kadar ısıtın. Ardından 1 poşet yeşil çayı ekleyin ve 3 dakika demlenmesini bekleyin. Çay poşetini çıkarın ve 2 çay kaşığı ekleyin. bal eriyene kadar. 1 1/2 su bardağı donmuş yaban mersini, 1/2 orta boy muz ve 3/4 su bardağı kalsiyum takviyeli hafif vanilyalı soya sütünü bir karıştırıcıda birleştirin. Çayı ekleyin ve tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar işleyin.
20. Moka Protein Shake
Bu yoğun kahvaltının tadı milkshake gibi. Gizli içerik? Ceviz. Bu kabuklu yemişler, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir - iltihaplanma ile savaşmaya ve kalbinizi korumaya yardımcı olduğu bilinen sağlıklı yağlar. Bir doz sade kahve, bunu mükemmel bir sabah içeceği yapar. Bir karıştırıcıda 1 1/2 su bardağı sade kahve (önceden yapılmış ve soğutulmuş), 1 büyük donmuş muz (parçalara ayrılmış), 1 su bardağı buz küpleri, 1/4 su bardağı ceviz, 1 tepeleme yemek kaşığı ekleyin. şekersiz kakao tozu ve 6 yemek kaşığı. çikolata protein tozu. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Bu tarif 2 kişiliktir.
21. Santral Kabak Smoothie
Saf balkabağına ek olarak bu smoothie kremsi, protein açısından zengin bir temel için Yunan yoğurdu içerir. Akçaağaç şurubu ve balkabağı turtası baharatı mevsimsel tatlılık katar. Bir karıştırıcıda, 1/2 su bardağı konserve saf balkabağı (buz tepsisinde dondurulmuş), 7 doz. %2 Yunan yoğurdu, 1/2 su bardağı su, 1/4 avokado, 2 yemek kaşığı. öğütülmüş keten tohumu, 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu ve 1/2 çay kaşığı. kabak tatlısı baharatı. Kremsi olana kadar karıştırın.
22. Çilek-Kivi Smoothie
Bu meyveli, düşük kalorili smoothie tarifi, daha yüksek düzeyde kalp-sağlıklı polifenoller ve C vitamini içeren organik kivi kullandığınızda daha da sağlıklı hale gelir. Bir karıştırıcıda 1 1/4 su bardağı soğuk elma suyu, 1 olgun muz, 1 kivi, 5 donmuş çilek ve 1 1/2 çay kaşığı balı karıştırın. Pürüzsüz olana kadar püre yapın.
23. Tropikal Papaya Mükemmellik Smoothie
Bu hindistan cevizi eklenmiş kahvaltı smoothiesi, bir milkshake kadar nefis tada sahiptir. Bir yudum sizi anında tropik bir adaya götürecektir. 1 papatayı parçalara ayırın ve 1 su bardağı yağsız sade yoğurt, 1/2 su bardağı taze ananas parçaları, 1/2 su bardağı kırılmış buz, 1 çay kaşığı. hindistan cevizi özü ve 1 çay kaşığı. öğütülmüş keten tohumu. Karışımı yaklaşık 30 saniye veya pürüzsüz ve buz gibi olana kadar bekleyin.
24. Muzlu Badem Proteinli Smoothie
Kremalı badem ezmesi sağlıklı yağlar sunarken, hindistan cevizi suyu zorlu bir antrenmandan sonra elektrolitlerin geri kazanılmasına yardımcı olur . Yunan yoğurdu ve bir kaşık peynir altı suyu, protein içeriğini yüksek tutar. Bir karıştırıcıda 1/2 su bardağı hindistan cevizi suyu, 1/2 su bardağı sade yoğurt, 3 yemek kaşığı ekleyin. badem ezmesi, 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu, 1 yemek kaşığı. kenevir tohumu, 1 donmuş muz ve 1 su bardağı buz. Pürüzsüz olana kadar işleyin Tarif 2 kişiliktir.
25. Berry İyi Egzersiz Smoothie
Bu yapımı kolay smoothie tarifi ile antrenmanınız boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi dakikalar içinde elde edin. Fazladan bir kalsiyum dozu için bir çay kaşığı Organik Kale Tozu eklemeyi deneyin. Neye ihtiyacınız olacak: 1 1/2 su bardağı doğranmış çilek, 1 su bardağı yaban mersini, 1/2 su bardağı ahududu, 2 yemek kaşığı. tatlım, 1 çay kaşığı. taze limon suyu ve 1/2 su bardağı buz küpleri. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
26. Tutti-Frutti Smoothie
Bir miktar portakal suyu, bu sağlıklı ve canlandırıcı atıştırmalığa narenciye katar. İhtiyacınız olan tek şey 1/2 su bardağı karışık donmuş meyveler, 1/2 su bardağı konserve ezilmiş ananas, 1/2 su bardağı sade yoğurt, 1/2 su bardağı dilimlenmiş olgun muz ve 1/2 su bardağı portakal suyu. Yaklaşık iki dakika veya pürüzsüz olana kadar işleyin. Tarif 2 kişiliktir. (Şekeri azaltmak için portakal suyunu ve konserve ananası çıkarıp taze ananas kullanın.)
27. Mango Çılgınlığı Smoothie
Bu lezzetli smoothie tarifi ile olgun mangonun hastalıklarla mücadele yeteneğinden yararlanın. Önce, 1 kutu meyve suyu dolu ananas parçalarını, 1 su bardağı yağsız donmuş vanilyalı yoğurdu, 1 büyük soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış mangoyu ve 1 olgun muzu bir karıştırıcıda birleştirin. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Ardından, tüm karışım püre haline gelene kadar yavaş yavaş yaklaşık 4 bardak buz ekleyin. Sonuç, iki kişilik mükemmel kremamsı karışım, soğuk bir içecek.
28. Tatlı Patates Püresi Smoothie
Bu lezzetli smoothie sağlıklı yağlar, lif ve proteinle doludur. Ayrıca, parlak sarı rengi (bağışıklığı güçlendiren A vitamini sayesinde), zengin, fındık aroması ve kremsi dokusu ile sabahlarınızı kesinlikle aydınlatacaktır.
29. Zencefilli Kurabiye Smoothie
Sabah protein takviyesi arıyorsanız, porsiyon başına yaklaşık 30 g ile bu tarif tam size göre. Aynı zamanda klasik meyveli veya sebze bazlı smoothie'lerinizden biraz farklı lezzetli bir ikramdır. Badem ezmesi, dondurulmuş muz, pekmez ve tarçın, zencefil, hindistan cevizi gibi tatlarla dolu, fincanda bayram tatlısı kıvamında!
30. Böğürtlen Fındık Ezmesi Smoothie
Bu basit tarif, yalnızca dört malzeme gerektirir ve hazırlanması yalnızca beş dakika sürer, bu da onu yoğun bir sabah veya hareket halindeyken hızlı bir atıştırmalık için harika kılar. İhtiyacınız olan tek şey böğürtlen, süt, bal ve tercih ettiğiniz fındık ezmesidir (badem veya fıstık ezmesi öneririz). Sonra uzaklaşın ve tadını çıkarın!
31. Kivi ve İpeksi Tofu Smoothie
Bu tarifteki tofu, protein açısından yüksek, süper doyurucu bir smoothie sağlarken, kivi her bardağa parlak, taze bir tat katar. Ayrıca diğer smoothie tariflerinin çoğundan daha düşük şeker ve yağ içeriğine sahiptir, bu da bunu sağlıklı ve lezzetli bir seçenek haline getirir.
32. Zerdeçal Bükümlü Smoothie
Alerjiler veya soğuk algınlığı sizi üzdü mü? Semptomlarınızı hafifletmek için bu mango ve zerdeçal bazlı smoothie'yi karıştırın (ve damak tadınıza hitap edin)! Zerdeçal, hapşırma ve burun çekme gibi alerji semptomlarını hafifletmeye yardımcı olurken, mangodaki yüksek C vitamini seviyeleri vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilir.
33. Şeftali-Mango Smoothie
Düşük kalorili, lezzetli bir sabah ikramı için bu smoothiede tatlı şeftaliler ve keskin mango mükemmel bir şekilde karışır. 7 gr protein ve 26 gr karbonhidrat içeren bu besleyici içecek sizi tok tutar ve odaklanmanızı sağlar. Kalorisi düşüktür, bu yüzden makrolarınıza ulaşmak için onu bir parça fıstık ezmeli tost gibi bir şeyle eşleştirmenizi öneririz.
34. Ejder Meyvesi, Ebegümeci, Muz ve Hindistan Cevizi Smoothie
Ejder meyvesi bu smoothieye harika bir renk veriyor ama bundan çok daha fazlasını sunuyor. Muz, hindistancevizi ve ebegümeci, karbonhidrat sayımına rağmen kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için lif ve magnezyumla dolu bir yemek için bu içeceği tamamlar.