Şubat ayında yetişen ve tüketmemiz gereken sebzeleri: Kereviz, pırasa, karnabahar, ıspanak, lahana, marul, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere, brüksel lahanası, pazı, havuç, şalgam, pancar olarak sıralayabiliriz Şubat ayında yetişen meyveler ise Mandalina, portakal, elma, armut, yerli muz, ayva, nar olarak sıralanabilir. Peki her sebze - meyveden tüketerek çeşitli beslenmenin önemini neden vurguluyoruz ve bu mevsim sebze- meyvelerinin bize ne gibi faydaları var gelin tek tek inceleyelim.
Kereviz vitamin deposu
Kereviz, lif , B6, C ve K vitaminlerinden, fosfor, potasyum ve manganez gibi önemli minerallerden oldukça zengin bir sebzedir. Aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Özellikle çiğ hali ile tüketildiğinde vitamin kaybı az olacağından yemeğine alternatif salatalarda da kullanabileceğimiz bir sebzedir.
1) Kalp Sağlığına Destek
Kereviz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve K vitamini bakımından zengindir.
Potasyum, yüksek tuz alımının olumsuz etkilerini nötralize ederek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktadır.
K vitamini, kan damarlarınızda kalsiyum birikmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu tür bir Kalsiyum birikimi, kan damarlarınızın sertleşmesine ve daralmasına neden olmaktadır.
2) Sindirime Yardımcı
Bağırsak hareketlerini artırıcı yüksek lif içeriği ile kereviz sindirime destek olmaktadır.
3) Kemikleri güçlendirici
Kereviz, sağlıklı kemikler için önemli olan zengin bir fosfor ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini, kalsiyum emilimini artırarak ve kemik kaybını önleyerek yardımcı olur.
Pırasa düşük kalorili
100 gr pişmiş pırasa sadece 31 kaloriye sahiptir. Beta karoten de dahil olmak üzere provitamin A karotenoidlerinden özellikle yüksektir. Vücudunuz bu karotenoidleri görme, bağışıklık fonksiyonu, üreme ve hücre iletişimi için önemli olan A vitaminine dönüştürmektedir. Ayrıca pırasa, kan pıhtılaşması ve kalp sağlığı için gerekli olan iyi bir K1 vitamini kaynağıdır.
Karnabahar tam bir kış sebzesi
Kış sebzelerinin ortak özelliği düşük kalorili olmalarına rağmen bağışıklığa destek tüm vitaminleri içeriyor olmaları. 1 kase - yaklaşık 130 gr karnabahar vücudumuzun günlük C vitamini ihtiyacının %77’sini,
K vitamini ihtiyacının %20’sini,
B6 vitamini ihtiyacının %11’ini
Folat ihtiyacının %14’ünü karşılarken Potasyum, Manganez, Magnezyum ve Fosfordan da zengindir. Ayrıca sindirim ve bağırsak sağlığımız için gerekli olan diyet lifi bakımından da oldukça zengin olan karnabaharın 1 kasesi 3 gram lif içeriği ile günlük almamız gereken lifin %10’unu bize vermiş olur. Yeterli diyet lifi alımı, sağladığı tokluk ile genel kalori alımınızda azalma sağlanarak zayıflama diyetlerine de destek olmaktadır. Ayrıca araştırmalar, karnabahar gibi lif bakımından zengin sebzelerden zengin bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Yeterince lif tüketmek kabızlık, divertikülit gibi sindirim rahatsızlıklarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Karnabahar, tüm bunlara ek olarak hücrelerimizi zararlı serbest radikallerden ve iltihaplanmadan koruyan harika bir antioksidan kaynağıdır. Turpgiller ailesindeki diğer sebzleere benzer şekilde karnabahar, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki antioksidan grubu olan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar açısından özellikle yüksektir. Karnabahar, kanser önleyici etkileri olan ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok başka hastalık riskini azaltabilen karotenoid ve flavonoid antioksidanlar da içerir. Ayrıca karnabahar, antioksidan görevi gören yüksek miktarda C vitamini içerir. Bağışıklık sağlığını artırabilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilecek anti-inflamatuar etkileri ile bilinir.
Ispanak bağışıklığın destekçisi
%91’i su olan ıspanak 100 gramında 23 kalori içermesi ile zayıflama diyetlerine oldukça uygun bir sebzedir. A Vitamini :Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidlerden yüksektir. C Vitamini :Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
K1 vitamini: Kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle bir küçük demet ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını karşılar.
Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar ve bebeklerinin sağlığı için hayati önem taşır. Hücresel fonksiyonlar ve doku büyümesi için gereklidir.
Demir: Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir bitkisel kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
Kalsiyum: Bu mineral kemik sağlığı için gereklidir ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere sağlığımıza destek birçok başka vitamin ve mineral içermektedir.
Lahananın 9 faydası
1)Lahananın kalorisi çok düşük olsa da etkileyici bir besin profiline sahiptir.
1 su bardağı (yaklaşık 90 gram) çiğ lahana; 22 kalori ile oldukça düşük kalorili besinler sınıfına girerken, günlük K vitamini ihtiyacımızın %85 ini, C vitamini ihtiyacımızın %54’ünü, Folat, Manganez, B6 vitamininin ise yaklaşık %8 ini bize sağlamaktadır.
Ayrıca, lahana lif bakımından yüksektir ve polifenoller ve kükürt bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidanları da içermektedir.
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta birçok önemli role hizmet eden suda çözünen bir vitamindir.
Örneğin vücutta en bol bulunan protein olan kolajeni yapmak için gereklidir. Kollajen cilde yapı ve esneklik kazandırır ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir.
Ek olarak, C vitamini vücudun bitkisel gıdalarda bulunan demir türü olan hem olmayan demiri emmesine yardımcı olur.
Dahası, güçlü bir antioksidandır. Vücudu kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilen serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya çalışır
Hem yeşil hem de kırmızı lahana bu güçlü antioksidanın mükemmel kaynakları iken, kırmızı lahana yaklaşık %30 daha fazlasını içermektedir.
Bir fincan (90 gram) doğranmış kırmızı lahana, küçük bir portakalda bulunanla aynı miktarda C vitaminini bize sağlamaktadır. Marul, roka, maydonoz, pazı gibi diğer kış sebzeleri de bağışıklığımıza destek A vitamini, C vitamini ve yüksek diyet lifi içermektedir.
Portakal ve narenciye grubu
Portakallar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır.
Portakallar flavonidler, karotenoidler gibi fenolik bileşiklerden oldukça zengindir.
Flavonoidler
Hesperidin;Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoidi olan hesperidin, vücutta kan basıncını düşürücü, iltihap önleyici ve antioksidan etkilere sahip özellik göstermektedir.
Naringenin; Bir başka narenciye flavonoidi olan Naringenin kan damarı işlevini iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Karetenoidler
Tüm narenciye meyveleri, zengin turuncu, kırmızı ve sarı renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlardan yüksektir. Portakal,Beta-kriptoksantin ve kalp sağlığı için oldukça faydalı likopenin iyi bir kaynağıdır.
Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltan ve en çok bilinen antioksidan olan C vitaminini 1 adet portakal tüketerek günlük ihtiyacımızın %92’sini alabiliriz.
Ayva - Soğuk kış günlerinin olmazsa olmazı
Yapılan araştırmalar, kuersetin ve kaempferol gibi flavonoller de dahil olmak üzere ayvalardaki bazı antioksidanların vücuttaki iltihabı azalttığını ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir.
Ülseratif kolit ve çeşitli mide bağırsak rahatsızlıklarında rahatlatıcı etkisi olan ayva mide ülserlerini tedaviye de destek olur.
Tüm faydalarına ek olarak bir de dip not verecek olursam, ayva gebeliğe bağlı mide bulantılarına da oldukça iyi gelmektedir.
Muz tatlı ihtiyacına birebir
Çözünür lif açısından oldukça zengin olan muzun olgunlaşmamış halinde bulunan ve vücudumuz tarafından sindirilemeyen dirençli nişasta kan şekeri seviyemizi azaltmaya yardımcı olurken midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahınızı düzenlemeye de destek olur.
C vitamini, Riboflavin, Potasyum, Folat, Niasin, Bakır ve Magnezyum gibi çok çeşitli vitamin ve mineralleri içeren muz spor yapanlar için de vücuda iyi bir destektir.
Nar - Meyvelerin en renklisi
1 kase ayıklanmış nar (yaklaşık 180 gram)
C vitamini ihtiyacımızın %30’unu
K vitamini ihtiyacımızın %36’sını
Folat ihtiyacımızın %16’sını
Potasyum ihtiyacımızın %12’ sini karşılamaktadır.
Nar, sağlıksal faydalarının çoğundan sorumlu olan benzersiz maddeler olan punikalaginler ve punisik asit içerimektedir
Punikalaginler, nar suyu ve kabuğunda bulunan son derece güçlü antioksidanlardır.
O kadar güçlüler ki, nar suyunun kırmızı şarap ve yeşil çaydan üç kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olmasını sağlamaktadırlar.
Punisik asit ise, nar çekirdeği yağında bulunur ve güçlü biyolojik etkileri olan bir tür konjuge linoleik asittir.
ÖZEL HABER: BURAK ZİHNİ